Cómo empezar a comer más plantas
Hacer cambios en la forma de comer puede resultar abrumador. Para evitar morder más de lo que puedes masticar, Murray comparte estas sencillas formas de empezar a comer más opciones de origen vegetal.
Añade alimentos saludables a tu dieta
Comer más alimentos vegetales no significa eliminar tus opciones favoritas. En su lugar, piensa en cómo puedes añadir opciones saludables junto a los alimentos que ya disfrutas.
¿No quieres desprenderte de tu tentempié favorito después de la cena? Desafíate a comer media manzana antes de coger patatas fritas o helado. Esto te permite obtener los nutrientes de la manzana y puede significar que acabes comiendo menos patatas fritas o bolas de helado.
¿No puedes soportar la idea de comer verduras sin ranch? En lugar de ahogar las verduras en salsa, prueba a mojarlas. Esto te permite controlar la cantidad de salsa que usas para que al final consumas menos calorías.
Recuerda: ser de origen vegetal no siempre significa saludable
Que un producto sea de origen vegetal no significa automáticamente que sea saludable. Aquí tienes algunos consejos para elegir opciones saludables.
Reduce los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados contienen aditivos que cambian su aspecto, sabor o vida útil. Estas opciones suelen contener menos nutrientes y más calorías vacías, azúcar, sal y grasas que los alimentos integrales.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen patatas fritas, caramelos y productos de panadería y postres comprados en tienda.
Si alguna vez has sentido que era imposible dejar de comer este tipo de alimentos, hay una buena razón para ello.
"Comes más porque tu cuerpo busca los nutrientes de estos alimentos ultraprocesados que son altos en calorías y muy bajos en nutrientes", explica Murray. "Si no prestas atención a cuánto de estos alimentos consumes, consumirás muchas calorías y aditivos, muy pocos nutrientes y aún así podrías tener hambre."
Para evitar consumir demasiados alimentos ultraprocesados, sugiere leer las etiquetas nutricionales y consumir una ración en lugar de varias.
Cuidado con el azúcar añadido
Los hombres deberían consumir menos de 36 gramos de azúcar añadido al día, mientras que las mujeres deberían comer menos de 25 gramos.
Limita el sodio
Las personas de 14 años o más deben consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día, según las Directrices Dietéticas para Estadounidenses.
Elige opciones integrales
Opciones como arroz integral, pan integral y pasta integral 100% son buenas fuentes de fibra.
Considera cómo se prepara
No todos los métodos de preparación de alimentos son igual de saludables. Por ejemplo, freír alimentos en aceite aumenta su contenido de grasa, mientras que algunas opciones enlatadas llevan azúcar y sodio añadidos.
Aumenta las raciones poco a poco
Uno de los retos de comer sano es saber cuánto comer. Idealmente, Murray sugiere comer una taza de alimentos vegetales en cada comida. Puede ayudar comparar tu ración con el tamaño de tu puño, que generalmente es de una taza.
Añadir más alimentos de origen vegetal a tu dieta puede a veces causar gases u otros problemas gastrointestinales debido al aumento de fibra. Si ese es tu caso, céntrate en añadir una ración adicional de comida vegetal al día cada semana. También puedes probar a cocinar las verduras para que la fibra sea más fácil de digerir.
Elige lo que mejor te funcione
Seguir una dieta basada en plantas no tiene por qué significar elegir solo opciones ecológicas o dedicar horas a preparar las comidas.
En su lugar, elige las opciones que mejor te funcionen. Esto puede significar elegir productos secos, enlatados, congelados o ya cortados.
Recuerda: las mejores opciones de origen vegetal son las que realmente comes.
